- Franckyco a écrit:
- Euh Nico je crois que tu as oublier le programme d'avant saison lol
Francky: peux tu le mettre en gras en première page?? ( je l'ai juste envoyé par mail):
TES ACTIVITES EN DEUX PHASES
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1 / RECUPERATION ET REGENERATION
(18 Juin au 15 Juillet)
I
IMPORTANT :
La saison de Foot est longue, la récupération est prioritaire.
Fin Juin et début Juillet servent justement à régénérer ton organisme.
Emmagasine le maximum d'énergie, évacue le stress, détends toi en famille, pratique des
sports: (VELO, TENNIS, NATATION, VOLLEY, PLANCHE A VOILE, Etc......)
et surtout, évite la compétition.
2 / PREPARATION PHYSIQUE
(16 Juillet au 19 Août)
PROGRAMME PHYSIQUE INDIVIDUEL
IMPORTANT :
1° Faire chaque jour au minimum 4 séries de 30 abdominaux et de longs étirements.
2° Faire 4 à 5 séries de 10 puis 15 pompes (écartées / serrées).
1’45 de récupération entre chaque série.
3° Le renforcement musculaire: tous les jeux de plage sollicitent les muscles.
A compter du 16 juillet :
Ø Endurance : footing 3 fois par semaine, 2 X 25 mn.
Ø Pense aux pulsations fin de footing (120' à 135' pulsations maxi)
Ø Etirements, assouplissements, abdominaux et pompes.
Ä Fais ton "STRETCHING" à la fin de ton footing.
Ä Evite la déshydratation, bois de l'eau, avant, pendant et après l'effort.
Ä Equilibre tes repas.
Ä Surveille ton poids.
Ä Régule ton sommeil, il doit être réparateur ( 7h00 à 8h00).
Ø
Du 23 juillet au 05 août :
Ø Endurance : 3 fois par semaine, 2 X 30 mn. (145' pulsations/minute maxi)
Ø Etirements, assouplissements, abdominaux et pompes.
Ø Musculation : exercice de la chaise (dos au mur) 3 X 1 mn.
Ø Vitesse 1 fois par semaine comme suit:
1. échauffement footing 25’ très souple (120puls/min)
2. étirements : stretching 15’
3. vitesse : 10X5m à 100% et 5X10m à 100%.
4. retour en marchant (évite les départs arrêtés)
Du 06 août au 19 août :
Ø Résistance Footing 2 fois par semaine, 1h00 répartie comme suit:
25' échauffement 135 puls./mn (endurance capacité)
15' résistance douce 150/165puls/mn (endurance puissance)
20' footing récupération active 120/130 puls./mn maxi (endurance capacité).
IMPORTANT : ne pas s'arrêter pendant le footing
Ø Etirements :sans à coup, 10'/15', Stretching (tous tes muscles inférieurs)
Ø Abdominaux : 6 séries de 30.
Ø Pompes : 5 séries de 15.
Ø Vitesse 1 fois par semaine comme suit:
1. échauffement footing 25’ très souple (120puls/min)
2. étirements : stretching 15’
3. vitesse : 10X5m à 100% et 5X10m à 100%.
4. retour en marchant (évitez les départs arrêtés)
Reprise de l’entraînement : Lundi 20 Août.
Bonnes vacances et bon courage !!
Nicolas LECLERC
Ven 6 Juil - 16:46
